Calentamiento, ejercicios y post ejercicios, así se debe componer la rutina de ejercicios correcta. El cuerpo necesita calentarse, pero también necesita enfriarse después del ejercicio, y ambas etapas son igual de importantes.

Dedicarle unos minutos a destensar los músculos abatidos por el ejercicio ayuda  a desarrollar mejor la musculatura, y mejorar la flexibilidad y postura, lo que te disminuirá el riesgo de lesiones y agujetas.

Lo importante del enfriamiento o  estiramientos después del ejercicio es no hacer esfuerzo. La idea es que logres una leve tensión, mantenerla por 20 a 30 segundos y sin rebotes.

Rutina de estiramientos post ejercicio (parte superior del cuerpo)

- Estiramiento del cuello: siéntate con al espalda recta, baja la cabeza hacia el lado izquierdo y sostenla con la mano contraria. Para el hombro contrario para intensificar el estiramiento.

Repite este ejercicio hacia el otro lado.

- Estiramiento de pectorales: siéntate o ponte de pie con la espalda derecha, entrelaza las manos por la espalda y extiende los brazos y codos.  Con este ejercicio también se estiran hombros y brazos.

- Estiramiento de hombros: de pie, pasa el brazo delante del pecho y con la otra mano ejerce presión sobre el codo contrario-

Repite este ejercicio con el otro brazo.

Te recomiendo también leer estos artículos sobre el Stretching. Y no te pierda la segunda parte sobre estiramientos post ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Leer mas:
Estiramiento después del ejercicio (I)

La postura de las manos a los pies es una postura básica que estira la columna vertebral y articulaciones, y aumenta la irrigación de sangre hacia el cerebro.

El objetivo de esta asana de yoga es hacer que tu columna y piernas sea fortalezcan y sean a la vez más livianas.

El movimiento para de la postura de las manos a los pies es hacia delante y hacia abajo  con ayuda de la gravedad.

Ponte de pie con los pies juntos, inhala mientras levantas los brazos rectos por encima de la cabeza. Bota el aire mientras doblas el cuerpo de adelante hacia abajo. Mantén tu respiración normal durante los 30 segundos que dura la postura.

A medida que vayas ganando práctica con esta postura incrementa el tiempo a varios minutos.

Leer mas:
Yoga: postura de las manos a los pies

Jukari es la última tendencia en fitness inspirada en los trapecistas del Circo del Sol, impulsada por Reebok.

Como siempre, los salones de fitness de Nueva York son los primeros en apuntarse con las nuevas tendencias y ya están ofreciendo clases de Jukari. Pero España también se ha sumado al Jukari, el cual ya se puede practicar en el Reebok Sports Club.

¿Cómo es el Jukari?

Las clases de Jukari se realizan en el equipo diseñado especialmente para esta actividad, el trapecio Flyset y la barra Flybar, y combinan pasos de aeróbics y fitness con saltos, piruetas y vuelos circenses.

En la barra y el trapecio podrás hacer entrenamientos aeróbicos y de fuerza, que te permitirán quemar hasta 1400 calorías en una sesión y lograr visibles mejoras en tu sistema cardiovascular y en el tono de tus músculos. Las sesiones se hacen supervisadas por un monitor y al ritmo de música.

Con el Flyset y el Flybar podrás sentir la sensación de volar y realizar lo bellos movimientos de los artistas circenses, mientras tonificas y fortaleces los distintos grupos musculares.

Aunque me cuesta creer que se puedan quemar la cantidad de calorías que promete, el Jukari de todos modos se ve muy interesante y desestresante. Y creo que de todas las últimas tendencias en fitness de este año, ésta es la mejor.

¿Y a ti qué te parece?

Leer mas:
Jukari, fitness estilo Circo del Sol

Las mancuernas son el equipo más básico de gimnasia en casa. Como no todos podemos comprarnos un equipo de pesas o una bicicleta estacionaria, podemos empezar nuestro entrenamiento con un par de sencillas mancuernas o dumbbells, como las llaman en inglés (si quieres comprarlas en línea).

Trabajar con mancuernas es bueno para estabilizar tus músculos y es más seguro para las personas con osteoporosis. Elegir mancuernas para ejercicios depende de lo que quieres: aumentar músculo, fortalecerlos o tonificarlos.

Busca diferentes tipos de mancuernas para que veas la más adecuada al tipo de entrenamiento q    ue quieres hacer.

Si quieres aumentar tu masa muscular, busca mancuernas ajustables de 2 a 22 kilos. Harás menos repeticiones, pero con más peso para lograr músculos más gruesos.

Para tonificar los músculos necesitas mancuernas ligeras para que puedas hacer más repeticiones, y así lograr más tono y fuerza muscular.

El material no importa mucho. Sean las mancuernas de metal o forradas con vinilo o goma, porque no afecta tu entrenamiento ni sus resultados.

Leer mas:
Cómo elegir mancuernas para ejercicios

He encontrado el menú de la dieta quemagrasa, un plan de alimentación para adelgazar muy estricto. Esta dieta dieta quemagrasa se realiza durante 3 meses para ver resultados y no es recomendable para personas que sufran de alguna dolencia o enfermedad.

Al ser tan baja en calorías y tan reducida en la ingesta de nutrientes básicos, la dieta quemagrasa creo que tampoco es recomendable para que una persona saludable baje de peso. Recuerden que bajar de peso es un proceso paulatino, no tanto por la figura sino porque debe primar la salud antes que nada. Esto me lleva a ponerla a esta dieta entre signos de interrogación.

Veamos el menú de la dieta quemagrasa:

Desayuno

1 taza de melón
1 sandwich de pechuga de pavo con pan integral

Almuerzo

1 taza de puré de papa
1 taza de atún en agua
1 taza de lechuga y brócoli

o

2 tazas de arroz integral al vapor
1 taza de espinacas cocidas
300 grs de carne, pollo o pescado (alternados en la semana)

Cena

1 jitomate
1 zanahoria
1 taza de lechuga
1 gelatina
1 taza de jícama (raíz de origen mexicano que se consume cruda y sazonada con limón)

Tan sólo esto es todo lo que debes consumir durante 3 meses, además debes acompañar con esta rutina de ejercicios.

Todos los días 20 minutos de ejercicios con pesas:

• muslos / pectorales: miércoles y viernes
• brazos / torso: martes y jueves
• abdomen: sábados, domingos y lunes

Para beber, mínino 1,5 litros de agua al día. Espero que nada la haya hecho porque esta dieta quemagrasa sin dudas es muy mala para la salud, pero nos gustaría que comenten sus experiencias.

Referido: Dietas

Leer mas:
¿Dieta quemagrasa y ejercicio?

¿Entusiasmado(a) por usar la plataforma vibratoria?

Si es así no puedes dejar de perderte esta rutina de ejercicios en platforma vibratoria que antes que la hagas te recomiendo consultes con tu preparador físico, ya que el entrenamiento en este aparato no es cualquier cosa: tu cuerpo tiene que estar en posibilidades de realizarlo.

Esta rutina para plataforma vibratoria se realiza 3 veces por semana durante 3 semanas y se divide en:

Calentamiento (5 minutos)

Equilibrio sobre una pierna.
Programaciones: 30 Hz, 30 segundos, low, 1 serie.
Aumenta el flujo de sangre hacia los músculos, moviliza y lubrica los tendones y articulaciones, y activa la producción de energía.

Parte fundamental (15-20 minutos)

- Equilibrio y coordinación

Equilibrio sobre una pierna.
Programaciones: 30 Hz, 30 segundos, low, 1 serie.

- Fuerza de estabilización del centro del cuerpo, la cintura escapular y la cintura pélvica.
Programaciones: 30 Hz, 30 sgundos, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 segundos de descanso entre pares.

- Fuerza global

Todos los principales grupos musculares.
Programaciones: 30 Hz, 30 segundos, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 segundos de descanso entre pares.

Recuperación y regeneración (5-10 minutos)

Programaciones: 40 Hz, 60 segundos, low, 1 serie, Trapecio y lumbar, gemelos, abductores, cuádriceps y pectoral.

Referido: Men’s Health

Leer mas:
Ejercicios en plataforma vibratoria (II)

Máquinas para hacer ejercicios salen a cada rato en televisión, pero la plataforma vibratoria no es uno de esos carísimos trastos de los que luego te arrepientes de haber comprado.

La plataforma vibratoria Power Plate es un aparato que puede ser utilizado con fines terapéuticos y estéticos, y que no cualquiera puede usar. En primer lugar porque tiene restricciones para su uso y porque tampoco es barato.

¿Qué usos tiene esta sofisticada máquina?

Acondicionamiento físico

Power Plate mejora los resultados que el atleta profesional obtiene de su entrenamiento convencional, y acelera el tiempo de recuperación y regeneración muscular. Un deporte para el que es especialmente beneficioso es el golf.

Estética

El uso de la plataforma vibratoria estimula el flujo de oxígeno y sangre en la piel del rostro y el cuerpo (celulitis), mejorando su salud y apariencia; favorece una mayor producción de colágeno; y ayuda a retrasar los efectos del envejecimiento.

Médico

Seas un atleta o no, la plataforma vibratoria mejora tu metabolismo, incrementa tu densidad ósea (es una alternativa o complemento al tratamiento para osteoporosis), reducir el nivel de la hormona que causa el estrés, mejorar el flujo de la linfa y estimular la hormona del crecimiento.

Si deseas experimentar con la plataforma vibratoria, acude a un spa o centro de fitness con máquinas Power Plate y entrenadores capacitados en su uso.

Leer mas:
Usos de la plataforma vibratoria

En la primera parte hablamos sobre lo que hay que comer y beber días previos a una actividad física fuerte, como una competencia deportiva, pues ahora te voy a  decir cómo deben ser la alimentación y la hidratación horas antes de practicar deportes intensos de larga duración como el fútbol, el baloncesto o el hockey sobre pasto.

Para estos casos la dieta debe ser rica en hidratos de carbono,  y pobre en fibra y grasas. La idea es que tu cuerpo reciba un gramo de carbohidratos por kilo de peso por cada hora que falte para que empiece el ejercicio.

¿Hidratos de rápida o lenta asimilación?

Puedes comer hidratos de carbono de rápida asimilación en la medida de que no te produzca hipoglucemia. Pero lo mejor es que pruebes ambos tipos de carbohidratos. Si te falta una hora para empezar, todo alimento debe ser líquido.

Si levantas pesas (a nivel profesional) es recomendable que tomes hidratos de carbono antes y durante tu entrenamiento de fuerza. La razón es que así aumentan tus niveles de insulina en la sangre, lo cual tiene un efecto anabolizante, es decir,  favorece la formación de proteínas y, por tanto, de músculo.

Por último, es importante que te mantengas hidratado(a) en las horas previas para mantener el equilibrio de líquidos en tu organismo. Si las condiciones climáticas no son favorables (mucho calor y/o humedad), con mayor razón debe tomar más agua horas antes del ejercicio.

Relacionado: Alimentación e hidratación previa al ejercicio (I)

Leer mas:
Alimentación e hidratación previa al ejercicio (II)

Los culturistas no comen como los demás, la alimentación de los culturistas constituye una especialidad de la nutrición deportiva, es un tipo de alimentación especial que tiene como objetivo el fortalecimiento y desarrollo de los músculos para alcanzar los objetivos del entrenamiento de musculación.

Mientras que los no culturistas consumimos hidratos de carbono y grasas para obtener energía, un culturista lo hace para desarrollar y mantener su masa muscular. Las proteínas son la clave en la nutrición culturista. Los demás necesitamos de 0.8 a 1 gramo de proteínas por kilo al día, ellos de 1 a 1.5 gramos.

Cuando el organismo consume de proteínas lo que busca obtener de ellas son los aminoácidos. El organismo sintetiza las proteínas y las transforma en aminoácidos para sintetizarlas de nuevo a proteínas propias del cuerpo. Por lo tanto, la dieta culturista debe estar compuesta de proteínas de origen animal y vegetal.

Bienvenidas las proteínas, pero solo las “proteínas delgadas”. Hay que cuidar la proporción entre proteínas y grasas.

Los hidratos de carbono son el combustible que te permite realizar diversos tipos de entrenamientos de musculación. Un déficit de éstos hace que el organismo eche mano de las proteínas, y por tanto, se produzca una degradación muscular en lugar de desarrollo.

La hidratación también es súper importante para un culturista. Hay que dejar un rato las pesas y las máquinas para beber abundante agua que reponga la que se va a través de la transpiración y para depurar bien los riñones que bastante trabajo tienen con la digestión de proteínas.

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Alimentación de los culturistas

El método Pilates no es nuevo, lleva varias décadas entre nosotros sino que recién en esta década se ha hecho popular.

Pero a pesar de los años Pilates son está atrapado en el tiempo sino que evoluciona y se diversifica.

Una de las variantes del método Pilates es Aerolates, que consiste en trabajo aeróbico de bajo impacto que se realiza en posición horizontal sobre una superficie elástica.

Aeropilates utiliza un aparato de superficie flexible especialmente diseñado para incorporar en cualquier cama de Pilates, que ofrece seguridad y protección para las articulaciones, así como el aumento del rendimiento físico y de la frecuencia cardiaca, la reducción de estrés y la quema de calorías.

Una sesión de Aeropilates inicia con movimientos de ritmo moderado como calentamiento, después del cual empiezas a saltar sobre la superficie elástica con un solo pie para trabajar tu equilibrio.

Sigues con trabajo con mancuernas para la parte superior, luego retomas los saltos pero con ambos pies para intensificar el trabajo. Y por último, realizas estiramientos para reducir el estrés y la tensión muscular.

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Aerolates: Pilates para quemar calorías